• [Yoga] : Utthita Trikonasana

    Τετάρτη, 17 Ιανουαρίου 2018 00:00
  • [Συνέντευξη]: Η Holistic Life συναντάει τη Ζέτα Δούκα

    Τετάρτη, 17 Ιανουαρίου 2018 00:00
  • Ομοιοπαθητική & Αυτισμός

    Τετάρτη, 17 Ιανουαρίου 2018 00:00
  • Χρειάζεστε αποτοξίνωση; Καθαρίστε τον οργανισμό σας και ανανεωθείτε για τη νέα χρονιά.

    Τετάρτη, 17 Ιανουαρίου 2018 00:00
  • Ποτέ πια κούραση: Καταπολεμήστε την υπερκόπωση!

    Τετάρτη, 17 Ιανουαρίου 2018 00:00
Τετάρτη, 17 Ιανουαρίου 2018 00:00

[Συμπληρώματα διατροφής]: Οι θεραπευτικές δυνάμεις της βιταμίνης D

Γράφτηκε από 
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(1 Ψήφος)

Οι υγειονομικές αρχές εξακολουθούν να προειδοποιούν ότι οι μεγάλες δόσεις βιταμίνης D είναι τοξικές, ωστόσο νέες έρευνες δείχνουν ότι πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης - έως 200.000 IU - μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση βλαβών του δέρματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουμε την ατυχία να βιώσουμε ένα ηλιακό έγκαυμα τουλάχιστον μία φορά στη ζωή μας - συνήθως πολύ πιο συχνά από αυτό. Και αυτό δεν είναι καλό. Μελέτες δείχνουν ότι ο αριθμός των ηλιακών εγκαυμάτων που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ζωής μας σχετίζεται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο μελανώματος, εάν τα ηλιακά εγκαύματα εμφανίστηκαν στην εφηβεία, καθώς και καρκίνωμα των βασικών κυττάρων (BCC) και πλακώδες καρκίνωμα (SCC) αν το έγκαυμα ήταν είτε στην εφηβεία ή στην ενηλικίωση.1

Όμως μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη για την επίδραση υψηλών δόσεων από του στόματος βιταμίνης D στα ηλιακά εγκαύματα δημιουργεί την ελπίδα ότι αν έχετε υποστεί εσφαλμένα ηλιακά εγκαύματα, μια μεγάλη δόση βιταμίνης D ίσως να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις χειρότερες επιπτώσεις τους.

Όλα ξεκίνησαν με ένα πείραμα σε ποντίκια που πραγματοποιήθηκε για να δειχθεί αν οι υψηλές δόσεις βιταμίνης D θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην άμβλυνση των επιπτώσεων της βλάβης του δέρματος και στην υποβοήθηση της επούλωσης των πληγών. Όταν βρέθηκε ότι η βιταμίνη D μείωσε τη φλεγμονή, μείωσε τη βλάβη του τραύματος και ενίσχυσε τη συνολική υγεία των ποντικών με χημικά προκληθέντα δερματικά τραύματα, ο Δρ Τζέφρι Σκοτ, δερματολογικός-ογκολόγος που ειδικεύεται στη χειρουργική του καρκίνου του δέρματος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου του Κλίβελαντ στο Οχάιο - αποφάσισε να εξετάσει αν μια υψηλή δόση βιταμίνης D από το στόμα θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση των επιπτώσεων των ηλιακών εγκαυμάτων στους ανθρώπους.

Στη μελέτη του, 20 υγιείς ενήλικες τυχαιοποιήθηκαν για να λάβουν είτε εικονικό φάρμακο είτε μία δόση 50.000 IU, 100.000 IU ή 200.000 IU βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη) μία ώρα μετά την πρόκληση πειραματικού ηλιακού εγκαύματος στο χέρι με την εφαρμογή υπεριώδους ακτινοβολίας (UVB).

O Δρ Σκοτ αναφέρει: “Η βιταμίνη D μείωσε σίγουρα την ορατή ερυθρότητα στο δέρμα των συμμετεχόντων, αλλά δεν εξάλειψε εντελώς το ηλιακό έγκαυμα. Και οι υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D ήταν σαφώς οι πιο αποτελεσματικές. Από όλα τα άτομα που είχαν υποστεί αυτά τα πειραματικά ηλιακά εγκαύματα, μόνο τα άτομα που έλαβαν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης D είχαν λιγότερη ερυθρότητα.”

“Εικάζουμε ότι η βιταμίνη D, επειδή την παράγουμε στο δέρμα μας, μπορεί να έχει κάποιο ομοιοστατικό ρυθμιστικό ρόλο. Τo σώμα μας την παράγει όχι μόνο για την υγεία των οστών, αλλά για να μας προστατεύσει από εξωτερικές προσβολές από το περιβάλλον. Δεν έχουμε δεδομένα από τη μελέτη μας – η έρευνα δεν πραγματοποιήθηκε για να απαντήσει σε αυτό το ερώτημα - αλλά αν η βιταμίνη D μπορεί να είναι αντιφλεγμονώδης, θα μπορούσε να ενεργεί με τον τρόπο αυτό στο δέρμα μας, καθώς παράγεται σε συνεχή βάση;”

 

Η βιταμίνη του ήλιου

Η βιταμίνη D υπάρχει σε δύο μορφές. Η βιταμίνη D2 βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα όπως τα μανιτάρια που εκτίθενται στο ηλιακό φως. Η βιταμίνη D3 δημιουργείται στην επιδερμίδα μας όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην ακτινοβολία UVB από τον ήλιο. Η ακτινοβολία UVB διεγείρει μια χημική ουσία στην επιδερμίδα του δέρματος που ονομάζεται 7-δεϋδροχοληστερόλη για να παράγει βιταμίνη D. Η βιταμίνη D3 βρίσκεται επίσης σε μερικά λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί.

Η βιταμίνη D και από τις δύο πηγές –στο δέρμα μας και από τη διατροφή μας - είναι στην πραγματικότητα βιολογικά αδρανής και πρέπει να υποβληθεί σε επεξεργασία από το ήπαρ και μετά από τους νεφρούς προκειμένου να δημιουργηθεί η βιοδραστική μορφή της, η καλούμενη καλσιτριόλη (1,25-διυδροξυβιταμίνη D3 ή 1, 25(OH)2D3).2 Η καλσιτριόλη, αν και προέρχεται τεχνικά από μια «βιταμίνη», είναι στην πραγματικότητα μια ορμόνη, με σημαντική δράση σε πολλά όργανα του σώματος μέσω του ενδοκρινικού συστήματος.3

Για δεκαετίες, η βιταμίνη D θεωρήθηκε σημαντική απλώς για την προαγωγή της υγείας των οστών, επειδή η έλλειψη βιταμίνης D βρέθηκε ότι είναι υπεύθυνη για την υποσπονδυλοποίηση του σκελετικού συστήματος που οδηγεί στην πάθηση που είναι γνωστή ως ραχίτιδα. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να κάνει τα οστά μαλακά και εύκαμπτα, μια πάθηση που ονομάζεται οστεομαλακία. Εργαστηριακά πειράματα έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D ενισχύει τα οστά διεγείροντας την εντερική απορρόφηση ασβεστίου και φωσφορικών καθώς και κινητοποιώντας της αποθήκες ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα καθώς είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη του σκελετού και την αποκατάσταση των οστών.

Σήμερα γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D διαδραματίζει πολλαπλό ρόλο για τη διατήρηση της υγείας του σώματος, καθώς οι υποδοχείς βιταμίνης D βρίσκονται στα περισσότερα είδη ιστών και κυττάρων.

Η βιταμίνη D βοηθά τη μεταγραφή, το πρώτο βήμα της γονιδιακής έκφρασης όπου ένα τμήμα του DNA αντιγράφεται στο RNA, και πρόσφατα υπήρξε το επίκεντρο της προσοχής για το ρόλο της στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Η βιταμίνη D ελέγχει τα γονίδια που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή αντιμικροβιακών παραγόντων, όπως η καθελιδίνη, που το ανοσοποιητικό σύστημα χρησιμοποιεί για την καταπολέμηση δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων.4 Επίσης έχει προταθεί για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος για την επίθεση σε ορισμένες μορφές καρκίνου.5

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D σχετίζεται με την εξέλιξη της φυματίωσης6 καθώς και με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου7 και χρόνιας νεφρικής νόσου.8 Η βιταμίνη D διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης και η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται επίσης με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη.9 Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται επίσης με την παρουσία άσθματος στους ενήλικες.10 Η βιταμίνη D έχει επίσης βρεθεί ότι έχει αντιπολλαπλασιαστική δράση, υποδεικνύοντας ένα πιθανό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου, καθώς η ανεπάρκεια βιταμίνης D που ιδιαίτερα με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.11

 

Βιταμίνη D και φλεγμονή

Η μελέτη του Σκοτ σχετικά με τις επιδράσεις της βιταμίνης D σε ηλιακά εγκαύματα υποστηρίζει σαφώς ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ο ίδιος και οι συνεργάτες του έχουν μια θεωρία για το πώς συμβαίνει αυτό: “Αυτό που πιστεύουμε ότι συμβαίνει - αυτό που υποστηρίζουν τα δεδομένα από τη μελέτη μας - είναι ότι ενεργοποιεί έναν τύπο ανοσοκυττάρου που βοηθά στην επίλυση της φλεγμονής και συμβάλλει στην επιτάχυνση της επούλωσης των πληγών. Η D ενεργοποιεί με κάποιο τρόπο αυτό το κύτταρο που στη συνέχεια εισέρχεται στο δέρμα και βοηθά καταπραΰνοντας τη φλεγμονή.”

Το πείραμα του Σκοτ δεν είναι το πρώτο πείραμα που αποκαλύπτει τον αντιφλεγμονώδη ρόλο της βιταμίνης D και την επίδρασή της στο σώμα. Πρόσφατα ανακαλύφθηκε ότι η βιταμίνη D επηρεάζει τη ρύθμιση και την παραγωγή φλεγμονωδών κυτοκινών (μικρές πρωτεΐνες που εκκρίνονται από κύτταρα στο ανοσοποιητικό σύστημα) και αναστέλλει τον πολλαπλασιασμό προ-φλεγμονωδών κυττάρων που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη φλεγμονωδών ασθενειών.12

Η βιταμίνη D προστατεύει από τις φλεγμονώδεις διεργασίες που εμπλέκονται στην αθηροσκλήρωση,13 και έχει φανεί πολλά υποσχόμενη στη θεραπεία των φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου, της ελκώδους κολίτιδας και της νόσου του Crohn.14 Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συνδεθεί με την εξέλιξη της σκλήρυνσης κατά πλάκας, τη φλεγμονώδη νόσο που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα.15

 

Ένα ενδιαφέρον ερώτημα

Το ερώτημα δεν είναι πια εάν η βιταμίνη D μετριάζει τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα ή αν η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι άμεσα υπεύθυνη για έναν μεγάλο αριθμό παθήσεων. Το ενδιαφέρον ερώτημα τώρα είναι αν η βιταμίνη D μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προφυλακτικό μέσο για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν την φλεγμονή εξαρχής. Ο δρ. Σκοτ είναι σαφής ότι η μικρή του μελέτη είναι μόνο η αφετηρία για μια συνεχιζόμενη κλινική έρευνα σχετικά με την πιθανή χρήση της βιταμίνης D ως θεραπεία μετά από ηλιακά εγκαύματα.

Ενώ η βιταμίνη D φαίνεται να είναι ωφέλιμη για την αντιμετώπιση ηλιακών εγκαυμάτων, πρέπει να αποσαφηνιστούν ορισμένες πτυχές πριν η θεραπεία με βιταμίνη D χαρακτηριστεί ως ασφαλής και αποτελεσματική θεραπεία.

“Γνωρίζουμε ότι το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι πολύ σημαντικό για την καταστολή των πρώιμων σταδίων του σχηματισμού καρκίνου του δέρματος”, αναφέρει ο Σκοτ. “Γνωρίζουμε ότι το ανοσοποιητικό μας σύστημα φρενάρει τις διεργασίες που οδηγούν στον καρκίνο του δέρματος. Έτσι, μια ενδιαφέρουσα εικασία που θα μπορούσατε να εξάγετε από τα δεδομένα μας θα ήταν ότι αν καταστείλετε τη φλεγμονή στο δέρμα μετά από ηλιακό έγκαυμα, αυξάνετε τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος επειδή διακόπτετε τις ίδιες διαδικασίες που κανονικά θα σας βοηθούσαν να προστατευτείτε. Μπορείτε να μειώσετε αρχικά την ηλιακή εγκαύματα. Αλλά γενικά ίσως επιτρέπετε σε αυτές τις διαδικασίες καρκίνου του δέρματος να παραμένουν ανεξέλεγκτες.”

 

Ένα πιεστικό ζήτημα

Είναι αδύνατο να υποτιμηθεί η αξία της διεξαγόμενης έρευνας σχετικά με τις πολλαπλές δυνατότητες της θεραπείας με βιταμίνη D, είτε για φλεγμονώδεις καταστάσεις είτε για άλλα προβλήματα υγείας.

Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D επηρεάζει σχεδόν το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού. Επιπλέον, εκτιμάται ότι ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως εμφανίζουν έλλειψη βιταμίνης D.16 Οι λόγοι για αυτό είναι πολλοί και ποικίλοι. Ο πρώτος είναι ο ολοένα και πιο καθιστικός, εσωτερικός τρόπος ζωής μας. Επιπλέον, σε πολλές περιοχές σε όλο τον κόσμο, η ατμοσφαιρική ρύπανση μειώνει την ποσότητα UVB ακτινοβολίας που μπορεί να απορροφηθεί μέσω του δέρματος. Η ευρεία χρήση των αντηλιακών μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα της βιταμίνης D που απορροφάται. Σύμφωνα με την Αμερικανική Οστεοπαθητική Ένωση, η χρήση αντηλιακού με SPF 15 ή υψηλότερο μπορεί να μειώσει την παραγωγή βιταμίνης D3 κατά 99%. Επιπλέον πολλές παραδοσιακές διατροφικές πηγές βιταμίνης D μειώνονται. Παραδείγματος χάριν, ο σολομός εκτροφής έχει βρεθεί ότι έχει πολύ μικρότερες ποσότητες βιταμίνης D από τον άγριο σολομό.17 Και τα αυγά που παράγονται σε ορνιθοτροφεία από κότες που φυλάσσονται σε εσωτερικούς κλωβούς έχουν έως και 400% λιγότερη βιταμίνη D από τα αυγά που παράγουν τα κοτόπουλα που εκτίθενται στον ήλιο.18

Ο αυξανόμενος αριθμός ασθενειών που συσχετίζονται με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι ένας σαφής δείκτης ότι είναι απαραίτητη η διατήρηση της βιταμίνης D στο σώμα σε αποδεκτά επίπεδα. Και, τελικά, υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες μετρήσεις που δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να αποδειχθεί μια πιθανή προστασία κατά της ηλιακής εγκαυμάτων.

Τα πειράματα με ποντίκια δείχνουν ότι η τοπική εφαρμογή της 1,25-διϋδροξυβιταμίνης D3 έχει φωτοπροστατευτικά αποτελέσματα.19 Και υπάρχουν και έμμεσοι δείκτες. Για παράδειγμα, η γήρανση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ικανότητα του δέρματός μας να παράγει βιταμίνη D.20 Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όσο γερνάμε, τόσο πιο εύκολο είναι να πάθουμε ηλιακό έγκαυμα.

Το στρες έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά την ακεραιότητα και την προστατευτική λειτουργία της κεράτινης στοιβάδας, της σκληρής εξωτερικής στιβάδας του δέρματός μας. Ωστόσο, ο βασικός μηχανισμός εξακολουθεί να είναι ασαφής. Είναι δυνατόν η έλλειψη βιταμίνης D να είναι ένας από τους ενόχους;

Οι ορμόνες του στρες έχουν βρεθεί να μιμούνται τις διαταραχές στα συστήματα στρες που παρατηρούνται στην κατάθλιψη,21 και πολλές μελέτες έχουν δείξει σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και κατάθλιψης. Πράγματι, μία μελέτη αποκάλυψε ότι η θεραπεία με βιταμίνη D ήταν πιο αποτελεσματική στη θεραπεία της κατάθλιψης από τη φωτοθεραπεία.22 Εκτός από την κατάθλιψη, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν επίσης συνδεθεί με τη σχιζοφρένεια και τον αλκοολισμό23 καθώς και με τη μειωμένη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους.24

Η ιστορία της βιταμίνης D, οι πολλές και ποικίλες λειτουργίες της στο σώμα και η σχέση της με την ανθρώπινη υγεία είναι εξαιρετικά περίπλοκη. Όμως, η σχέση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D, κακής ποιότητας του δέρματος και αυξημένης ευαισθησίας σε ηλιακά εγκαύματα είναι αναμφισβήτητη, όπως και η σημασία της σε πολλές άλλες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Ενώ ξεδιπλώνουμε το ρόλο της, είτε για να βοηθήσουμε στην αποφυγή των οδυνηρών συνεπειών των ηλιακών εγκαυμάτων μετά από μια μέρα στην παραλία ή για την αποφυγή άλλων παθήσεων, έχει νόημα να εξασφαλίζουμε ότι παίρνουμε αρκετή από αυτή την ζωτικής σημασίας βιταμίνη από κάθε πηγή.

 

Πόση ποσότητα βιταμίνης D είναι αρκετή;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) βιταμίνης D που από το Διοικητικό Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής των Εθνικών Ακαδημιών των Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής στην Washington, DC, είναι 600 διεθνείς μονάδες (IU) καθημερινά μέχρι την ηλικία των 70 και 800 IU για άτομα που είναι μεγαλύτερα. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM), 4.000 IU είναι το ασφαλές ανώτατο όριο για τη συμπλήρωση βιταμίνης D.

Μελέτες δείχνουν ότι τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D επιτυγχάνονται με συγκέντρωση ορού 25-υδροξυβιταμίνης D [25 (OH) D] μεγαλύτερη από 75nmol/L. (Am J Clin Nutr, 2008;87:1952-8)

Επειδή το βασικό επίπεδο ορού βιταμίνης D είναι διαφορετικό για τον καθένα, είναι εξαιρετικά δύσκολο να προσδιοριστεί η σωστή δοσολογία για κάθε άτομο. Η τρίτη Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή υποδεικνύει μια δόση 3.800 IU για εκείνους που βρίσκονται πάνω από ένα όριο 25 (OH) D των 55nmol/L και 5.000 IU για εκείνους κάτω από αυτό.

Οι απόψεις ποικίλλουν ευρέως. Ο Δρ Μάικλ Χόλικ, καθηγητής Ιατρικής, Φυσιολογίας και Βιοφυσικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Βοστώνης και κορυφαίος μελετητής για την έλλειψη της βιταμίνης D, πιστεύει ότι σχεδόν όλοι έχουμε έλλειψη βιταμίνης D. Σε ένα άρθρο του το 2007 στο ιατρικό περιοδικό The New England Journal of Medicine, επισημαίνει ότι τα επίπεδα που θεωρούνται φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D (μεταξύ 21 και 29 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο αίματος) έχουν συνδεθεί με μεγάλο αριθμό προβλημάτων υγείας, από κατάθλιψη και διαβήτη έως και άσθμα. Προτείνει ότι ένας πιο υγιεινός μέσος όρος θα είναι τουλάχιστον 30 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο. (N Engl J Med 2007;357:266-81)

Ο λόγος για την απόκλιση, λέει ο Δρ Τζέφρι Σκοτ, Δερματολόγος - ογκολόγος που συμμετέχει στη μελέτη που συνδέει τη βιταμίνη D με την ηλιακά εγκαύματα, είναι ότι "κανείς δεν καταλαβαίνει ακόμα ποια είναι η ιδανική δόση".

Ο Σκοτ επισημαίνει επίσης ότι μια ιδανική δόση μπορεί να είναι διαφορετική για διαφορετικούς ανθρώπους, ανάλογα με το τι προσπαθούν να αποτρέψουν: “Η συμπληρωματική δόση που μπορεί να πάρει κάποιος εάν προσπαθεί να προλάβει πιθανά κατάγματα μπορεί να διαφέρει από τη δόση που πρέπει να πάρει για να βελτιώσει την ανοσολογική του υγεία. Ωστόσο πιθανώς οποιαδήποτε δοσολογία έως 2.000 IU ανά ημέρα είναι ασφαλής”, αναφέρει.

 

Πηγές βιταμίνης D

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη D εξακολουθεί να είναι ο παραδοσιακός: από τον ήλιο. Αλλά η ποσότητα του ηλιακού φωτός που απαιτείται για φωτομετατροπή της 7-δευδροχολεστερόλης στον πρόδρομο της βιταμίνης D που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το ανθρώπινο σώμα διαφέρει παρά πολύ με βάση τον τύπο του δέρματος του ατόμου, την ηλικία, τη γεωγραφική θέση και την εποχή του χρόνου. Για παράδειγμα, στη Βοστώνη, από Απρίλιο έως Οκτώβριο το μεσημέρι, ένα άτομο με μέτρια ευαίσθητο δέρμα, με εκτιθέμενο περίπου το ένα τέταρτο της επιφάνειας του σώματός του, θα πρέπει να μείνει τρία έως οχτώ λεπτά στον ήλιο για να συνθέσει 400 IU βιταμίνης D.

Μουρουνόλαδο. Είναι το ιδανικό συμπλήρωμα για τη βιταμίνη D το χειμώνα. Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού δίνει περίπου 440 IU βιταμίνης D. Το μουρουνέλαιο είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και βιταμίνης Α, η οποία λειτουργεί σε αρμονία με τη βιταμίνη D για να διατηρεί τα οστά δυνατά. Φροντίστε να αγοράσετε μουρουνέλαιο σε σκούρο μπουκάλι και να το αποθηκεύσετε σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος για να αποφύγετε τα τάγγισμα.

Σολομός. Ο άγριος σολομός είναι καλύτερος, καθώς ο σολομός εκτροφής περιέχει ρύπους και έχει βρεθεί ότι έχει πολύ λιγότερη βιταμίνη D από τον άγριο. 85 γραμμάρια περίπου (3oz) σας δίνουν 400 IU βιταμίνης D. Παρέχει επίσης υψηλά επίπεδα όλων των βιταμινών Β, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και κάλιο και περιέχει σελήνιο και ισχυρή αντιοξειδωτική ασταξανθίνη.

Σκουμπρί. Μόνο 85 γραμμάρια (3oz) παρέχουν 400 IU βιταμίνης D καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. βιταμίνες Α, Β6, Β12, C, D, Ε και Κ, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και σελήνιο. Το σκουμπρί περιέχει επίσης το αντιοξειδωτικό συνένζυμο Q10.

Τόνος. 85 γραμμάρια (3oz) περιέχουν 228 IU βιταμίνης D καθώς και καλές δόσεις βιταμίνης Α, βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6 και Β12, φώσφορο, κάλιο  και ιώδιο.

Σαρδέλες. Μπορεί να μην είναι πολυτελές ψάρια, αλλά οι σαρδέλες είναι πολύ υγιεινές και μόνο 85 γραμμάρια (3oz) παρέχουν 164 IU βιταμίνης D. Οι σαρδέλες είναι επίσης μια φανταστική πηγή βιταμίνης Β12, σεληνίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, φώσφορου και ασβεστίου.

Το ακατέργαστο γάλα, τα χαβιάρι και οι κρόκοι αυγών από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής προσφέρουν σημαντικά λιγότερη βιταμίνη D, αλλά εξακολουθούν να είναι καλές πηγές.

 

Κέιτ Μοντάνα

 

Βιβλιογραφικές αναφορές

1 Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2014;23:1080-9

2 J Pharmacol Pharmacother, 2012;3;118-26

3 Am J Clin Nutr, 2008;88:491S-9S.

4 Microbiol Spectr, 2016 Jun;4(3). doi: 10.1128/microbiolspec.MCHD-0006-2015

5 Clin Ther, 2017;39:884-93

6 Emerg Infect Dis, 2010;16:853-5

7 Am J Med Sci, 2009;338: 40-4

8 World J Diabetes, 2016;7:89-100

9 J Steroid Biochem Mol Biol, 2016 Dec 5. pii: S0960-0760(16)30338-7

10 Respir Res, 2013;14:25

11 J Natl Cancer Inst, 2008;100:796-804

12 J Inflamm Res, 2014;7:69-87

13 Circulation, 2013;128:2517-31

14 Clin Nutr, 2017 Jun 15. pii: S0261-5614(17)30222-4

15 Ann Neurol, 2012;72:234-40

16 N Engl J Med, 2007;357:266-81

17 Public Health Nutr, 2017;20:2042-9

18 Nutrition, 2014;30:481-4

19 J Dermatol Sci, 1998;18:11-8

20 J Clin Invest, 1985;76:1536-8

21 World J Biol Psychiatry, 2005;6 Suppl 2:5-22

22 J Nutr Health Aging, 1999;3:5-7.

23 J Neural Transm (Vienna), 2000;107:839-42

24 Am J Geriatr Psychiatry, 2006;14:1032-40

Διαβάστηκε 198 φορές Τελευταία τροποποίηση στις Τετάρτη, 17 Ιανουαρίου 2018 09:06