• H KρανιοΙερή Θεραπεία του John E. Upledger

    Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 00:00
  • Τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

    Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 00:00
  • Η Θέση της Ομοιοπαθητικής Θεραπευτικής στη Διεπιστημονική Παρέμβαση των Παιδικών Διαταραχών

    Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 00:00
  • Υγιής όσο οι μικροοργανισμοί σου

    Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 00:00
  • 22 τρόποι για να νικήσετε την αρθρίτιδα

    Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 00:00
Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 00:00

Adho Mukha Svanasana

Γράφτηκε από 
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)

Ο Adho Mukha Svanasana ή «κάτω σκύλος» (σε αγγλική μετάφραση down dog), είναι μία από τις βασικότερες και τις πιο αντιπροσωπευτικές θέσεις (asanas) στη Hatha Yoga. Έχουμε όλοι δει σκύλους, γάτες κ.ά. αιλουροειδή να τεντώνονται με μεγάλη ικανοποίηση σε αυτή την θέση. Είναι μία θέση αφύπνισης του σώματος, η θέση που θα σε βάλει στον μαγικό κόσμο των asanas. Για μένα όταν πρωτοξεκίνησα να κάνω Yoga η θέση αυτή αποτέλεσε μία κοσμογονία. Αν και στην αρχή δυσκολεύτηκα να μπω λόγω δυσκαμψίας, στην πορεία ο κάτω σκύλος έγινε η πιο ευχάριστη και η πιο απολαυστική asana.

Σε ελεύθερη μετάφραση σημαίνει: adho= προς τα κάτω, mukha= πρόσωπο, svana= σκύλος. Ο «κάτω σκύλος» ή Adho Mukha Svanasana απαιτεί δύναμη, ευελιξία και σταθερή αναπνοή για να μπείτε βαθιά στη θέση. Προετοιμάζει το σώμα για να κάνετε ανάστροφες θέσεις και στηρίξεις στα χέρια, ενώ παράλληλα αποτελεί τη βασική μεταβατική θέση, ή θέση αποκατάστασης για τους λίγο πιο προχωρημένους στη Hatha Yoga. Είναι επίσης μέρος της αλληλουχίας-vinyasa «Χαιρετισμός στον ήλιο» (surya namaskara).

 

Περιγραφή της θέσης: Θεμέλια της θέσης είναι οι παλάμες και τα πέλματα, τα οποία πρέπει να πατάνε καλά κάτω στο πάτωμα. Οι παλάμες να είναι ανοιχτές στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης, οι δε δείκτες παράλληλοι μεταξύ τους. Η απόσταση μεταξύ των χεριών και των πελμάτων πρέπει να είναι τέτοια ώστε οι γοφοί να δημιουργούν περίπου γωνία 90 μοιρών, σχηματίζοντας δηλαδή ένα «Γ» με το σώμα. Τα γόνατα μπορεί να είναι λίγο λυγισμένα στην αρχή.

 

Οφέλη της θέσης: Η θέση αυτή έχει πραγματικά πολλαπλά οφέλη για το σώμα. Αυξάνει το εύρος κίνησης και απομακρύνει την δυσκαμψία από τους ώμους, δυναμώνει το πάνω αλλά και το κάτω μέρος του κορμού. Είναι μία πολύ καλή θέση για stretching όλου του σώματος. Συγκεκριμένα τεντώνει και τονώνει τη σπονδυλική στήλη, τα χέρια, στα πόδια τους δικεφάλους, τους μηρούς, τους γαστροκνήμιους, τα πέλματα. Ανακουφίζει από πόνους της μέσης, πόνους σε κνήμες, φτέρνες και πέλματα, περιορίζει την καταρροή κατά την έμμηνο ρύση, επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό. Καθαρίζει τον εγκέφαλο και βοηθά στην ανακούφιση του στρες, της κατάθλιψης και της αϋπνίας. Βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, στην οστεοπόρωση, στην αρτηριακή πίεση, στο άσθμα, στην ισχιαλγία και στην οσφυαλγία. Βελτιώνει τη λειτουργία της πέψης. Τέλος, αποτελεί καλή προετοιμασία για τις στηρίξεις στα χέρια και κυρίως για τις ανάστροφες θέσεις αφού θερμαίνει και ενεργοποιεί το σώμα.

 

Αντενδείξεις και προφυλάξεις: Ο «κάτω σκύλος» αντενδείκνυται αρχικά σε ανθρώπους που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή πονοκεφάλους, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, τραυματισμούς των ώμων, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ιστορικό εγκεφαλικού. Με την πάροδο του χρόνου όμως και τη συχνή εξάσκηση μπορούν όλες και όλοι να προσεγγίσουν τη θέση.

 

Προετοιμασία: Έλα στο πάτωμα με τις παλάμες και τα γόνατά σου κάτω. Τοποθέτησε τα γόνατά σου κάτω και λίγο πιο πίσω από τους γοφούς σου (10 εκ. περίπου) και τα χέρια σου κάτω από τους ώμους σου. Τα πέλματά σου να πατάνε στα δάχτυλα. Οι πήχεις πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Άνοιξε τις παλάμες σου ανοίγοντας και πιέζοντας τα δάχτυλά σου στο πάτωμα, πάρε μία βαθιά εισπνοή, εκπνέοντας σήκωσε τα γόνατά σου από το πάτωμα. Για αρχή κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τις φτέρνες πάνω από το πάτωμα. Οι παλάμες πρέπει να είναι ανοιχτές, τα δάχτυλα των χεριών διασκορπισμένα και να βεντουζάρουν καλά στο πάτωμα, οι δε δείκτες να είναι παράλληλοι μεταξύ τους ώστε να εξυπηρετούν την έξω στροφή των δικεφάλων των χεριών και τη μέσα στροφή των πήχεων (αντίθετες κατευθύνσεις). Τα πέλματα πρέπει να βρίσκονται στο άνοιγμα της λεκάνης-ισχίων και οι φτέρνες σου να κατευθύνονται προς το πάτωμα χωρίς απαραίτητα να ακουμπάνε κάτω. Προέκτεινε τον κορμό σου μακριά από το πίσω μέρος της λεκάνης σου μέχρι το κεφάλι, έχοντας την αίσθηση ότι ένα σχοινί τεντώνει την σπονδυλική σου στήλη μακραίνοντας τον κορμό σου.

 

Τελική φόρμα της θέσης: Μέσα από την φόρμα που έχεις φτιάξει ανέβασε τα καθιστικά σου οστά προς το ταβάνι, αυτό μακραίνει κι άλλο τον κορμό και την σπονδυλική σου στήλη. Στη συνέχεια ενεργοποίησε το κέντρο σου γυρίζοντας την ουρά σου (κόκκυγα) προς τα μέσα. Φέρε τα μπροστινά κάτω πλευρά μέσα αν φουσκώνουν προς τα έξω. Κρατώντας όλο αυτό το οικοδόμημα και χωρίς να χάσεις το παραμικρό τέντωσε λίγο παραπάνω τα πόδια σου κατεβάζοντας τις φτέρνες σου προς το έδαφος, χωρίς να είναι και απαραίτητο να το καταφέρεις. Ανέπνευσε βαθιά. Αρχικά το δύσκολο στη θέση αυτή είναι να κατεβάσεις και να ακουμπήσεις τις φτέρνες στο πάτωμα. Μέσα όμως από την χρόνια πρακτική αυτό σιγά-σιγά αλλάζει.

Παράλληλα με το τέντωμα των ποδιών σου, ενεργοποίησε τους τετρακεφάλους σου και μαγνήτισε τα πόδια μεταξύ τους. Μαγνήτισε επίσης τα χέρια σου μεταξύ τους, ενεργοποιώντας τα βαθιά. Κάνε έξω στροφή στους βραχίονες και μέσα στροφή στους πήχεις. Συγκέντρωσε το βλέμμα σου ανάμεσα στα πέλματά σου, ο λαιμός σου να μακραίνει μπροστά ως προέκταση της σπονδυλικής σου στήλης, ενώ ο αυχένας σου να παραμένει χαλαρός. Το πλαϊνό σου σώμα να είναι μακρύ. Τα αφτιά να είναι μακριά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με τους βραχίονες. Τώρα αν οι αγκώνες σου κάνουν υπερέκταση και μπαίνουν προς τα μέσα, λύγισέ τους λίγο για να ευθυγραμμιστούν. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι χρησιμοποιείς τους μυς των χεριών για να κρατήσεις τη θέση και όχι την άρθρωση. Κάνε το ίδιο με τα πόδια σου. Βεβαιώσου πως μπορείς να διατηρήσεις ένα σταθερό και αργό ρυθμό αναπνοής από τη μύτη για σωστή ροή οξυγόνου στο αίμα και στους μυς σου, γεμίζοντας και αδειάζοντας το διάφραγμα και τους πνεύμονές σου συνεχώς. Μαλάκωσε την καρδιά σου ανοίγοντας τον θώρακά σου. Μαλάκωσε το βλέμμα σου.

Βάλε στόχο να κρατήσεις τη στάση του «κάτω σκύλου» για τουλάχιστον 10 βαθιές αναπνοές, καθώς χρειάζεται χρόνος για να αρχίσει το σώμα σου να εμβαθύνει σ’ αυτή τη θέση. Εάν νιώθεις καλά μπορείς να την κρατήσεις και περισσότερο.

Τη στιγμή που νιώθεις ότι βασανίζεσαι για να αναπνεύσεις με φυσικό ρυθμό, έλα στα τέσσερα (χέρια και πόδια) ακουμπώντας τα γόνατά σου στο πάτωμα. Αν θέλεις φέρε τη λεκάνη σου προς τις φτέρνες και το μέτωπο στο έδαφος και ξεκουράσου στη Βalasana «στάση του παιδιού».

 

Συμβουλές για αρχάριους-παραλλαγές: Εάν έχεις δυσκολία να μπεις στη φόρμα της θέσης λόγω δυσκαμψίας των ώμων σου ή λόγω σφιχτών δικεφάλων χρησιμοποίησε τέσσερα τουβλάκια στήριξης (δύο για την κάθε παλάμη) βάζοντας τις παλάμες σου πάνω τους. Αν η δυσκαμψία σου δεν σε αφήνει να μπεις καν στη θέση, μπορείς να τοποθετήσεις τα χέρια σου σε τοίχο πάνω από το πάτωμα στο ύψος των ισχίων. Η παραλλαγή αυτή λέγεται κουτάβι. Τα δάχτυλα των χεριών σου πρέπει να κοιτούν προς τα πάνω και οι δείκτες να είναι παράλληλοι. Πιέζοντας με τα χέρια προς τον τοίχο κατευθύνεις τα ισχία σου προς τα πίσω, ακολουθώντας τις προηγούμενες οδηγίες. Αν αντίθετα είσαι πολύ ευέλικτη-ος υπάρχει το ενδεχόμενο κατάρρευσης της πλάτης κάτω από το ύψος των ώμων σου, ή υπερέκταση των χεριών και των ποδιών σου. Αυτά μπορεί να σου δημιουργήσουν τραυματισμούς στην πορεία. Γι’ αυτό η πλάτη σου δεν πρέπει να καταρρέει προς τα κάτω (τα αυτιά σου να είναι μακριά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με τους βραχίονές σου) και τα χέρια ή τα πόδια να μην κάνουν υπερέκταση στο τελικό τέντωμά τους (αν το κάνουν λύγισέ τα λίγο ώστε να ενεργοποιηθούν οι μύες και όχι οι τένοντες).

Η καθημερινή πρακτική σου είναι αυτό που θα σε βοηθά να μπαίνεις όλο και πιο βαθιά στη θέση αυτή, όπως και σε κάθε άλλη θέση. Όσο η επιθυμία σου για εμβάθυνση στη θέση μεγαλώνει, τόσο περισσότερο θα κατακτάς τον «κάτω σκύλο». Αυτό μπορείς να το πετύχεις επίσης με την συχνή επανάληψη της θέσης, τη συγκέντρωσή σου στην πρακτική και στις οδηγίες, αλλά και στην επιμονή σου προς αυτή την κατεύθυνση. Πρέπει να θέλεις κάτι πολύ για να το πετύχεις. Έτσι συνδέοντας ταυτόχρονα το νου, το σώμα και την αναπνοή μέσα στη θέση, θα έχεις εκείνο το ανεπανάληπτο βίωμα, την ικανοποίηση, την έκσταση, που η Hatha Yoga μπορεί να σε κάνει να βιώσεις.

 

Βασίλης Μαυρομμάτης, Ομοιοπαθητικός, Φυσικοπαθητικός, Yoga instructor - Hatha Yoga

(email: bmavromatis@gmail.com)

Διαβάστηκε 93 φορές Τελευταία τροποποίηση στις Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 11:57