• Η Παθολογία του θυρεοειδούς με βάση την Αρχαία Ελληνική και Παραδοσιακή Κινέζικη Ιατρική

    Παρασκευή, 15 Σεπτεμβρίου 2017 00:00
  • Διατηρήστε την ηρεμία σας και αντιμετωπίστε το άγχος

    Παρασκευή, 15 Σεπτεμβρίου 2017 00:00
  • Χρόνιοι πόνοι της μέσης

    Παρασκευή, 15 Σεπτεμβρίου 2017 00:00
  • Η μεγάλη εικόνα του καρκίνου

    Παρασκευή, 15 Σεπτεμβρίου 2017 00:00
  • Η υγεία της γυναίκας

    Παρασκευή, 15 Σεπτεμβρίου 2017 00:00
Τρίτη, 16 Μαΐου 2017 00:00

Υγιής εγκέφαλος σε κάθε ηλικία Κύριο

Γράφτηκε από 
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)

Η γνωστική εξασθένηση δεν είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης. Ο εγκέφαλος μπορεί να ανανεωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, σύμφωνα με τον ψυχολόγο Μπραντ Κόρτραιτ.

Η M. ήρθε για πρώτη φορά να με δει παραπονούμενη για υψηλά επίπεδα στρες στην εργασία, με περιόδους κατάθλιψης και φθίνουσα μνήμη. Στα τέλη της δεκαετίας του '30, ήταν επικεφαλής δικηγόρος σε μεγάλη εταιρία και είχε σημάδια του μεταβολικού συνδρόμου: αυξημένη γλυκόζη, αύξηση του λίπους της κοιλιάς, υψηλή αρτηριακή πίεση και καθόλου λίμπιντο.

Παρά το γεγονός ότι ήταν πολύ ικανή, ένιωθε μεγάλη ανασφάλεια για τον εαυτό της και την απόδοση της δουλειάς της και ποτέ δεν ένιωθε ότι έκανε αρκετά. Αφού διερεύνησα τις πεποιθήσεις και την πνευματική της κατάσταση, ανακάλυψα ότι στο επίκεντρο αυτής της εύθραυστης αίσθησης αυτοεκτίμησης κρυβόταν μια ψυχρή, συναισθηματικά απομακρυσμένη μητέρα.

Αυτή η πρωταρχική σχέση στη ζωή της έκανε όλες τις άλλες σχέσεις να φαίνονται επικίνδυνες, έτσι κρατούσε τους ανθρώπους σε απόσταση. Για να αισθανθεί ότι την αγαπούν και ότι είναι ασφαλής, είχε στραφεί στο φαγητό: τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έτοιμα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα.

Η Μ. έκανε θεραπεία μαζί μου για να θεραπεύσει τις πρώιμες πληγές της, αλλά επίσης έκανε δραματικές αλλαγές, αλλάζοντας απλώς τη διατροφή της. Οι τροφές που έτρωγε για να αισθάνεται παρηγοριά ήταν αυτές που την έκαναν ευάλωτη στο άγχος και την κατάθλιψη και μάλιστα παρέμβαιναν στη μνήμη και τη νευρογένεση (δημιουργία νέων νευρώνων).

Μετά από έξι μήνες, μεγάλο μέρος του λίπους της κοιλιάς εξαφανίστηκε, αλλά αυτό που την εξέπληξε περισσότερο ήταν η αλλαγή της διάθεσής της. Με την πρόσθεση ιχθυέλαιου, πράσινου τσαγιού, κουρκουμά και μύρτιλων στη νέα δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αυξήθηκε αισθητά ο ρυθμός νευρογένεσης. “Ήμουν σε θέση να τρώω πολλά υγιεινά, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα τα οποία συνήθιζα να αποφεύγω όπως την πανούκλα. Αυτό μείωνε την ένταση και με έκανε να νιώθω πιο ήρεμη και πιο σταθερή στον εαυτό μου”, αναφέρει. “Το άγχος της δουλειάς μου δεν μοιάζει αβάστακτο πια, και οι καταθλιπτικές σκέψεις σχεδόν δεν υπάρχουν.”

Μέχρι τα τέλη της δεκαετίας του 1990, οι νευροεπιστήμονες είχαν πιστέψει ότι ο εγκέφαλος σταματά να παράγει νέα εγκεφαλικά κύτταρα κατά την ενηλικίωση και από τότε και μετά υπάρχει απλώς μια αναπόφευκτη ολίσθηση, καθώς τα κύτταρα του εγκεφάλου πεθαίνουν και δεν αντικαθίστανται. Αργότερα οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι αυτή η θεωρία ήταν λάθος. Τι άλλαξε;

Ανακάλυψη #1

Ο εγκέφαλος συνεχίζει να αναπτύσσει νέα εγκεφαλικά κύτταρα καθ 'όλη του τη ζωή. Στη δεκαετία του 1950, η ιατρική επιστήμη ανακάλυψε ότι ο εγκέφαλος είναι πιο εύπλαστος, προσαρμόσιμος και ρευστός από ό, τι νόμιζε. Αυτή η νευρωνική πλαστικότητα επιτρέπει στον εγκέφαλο να κάνει νέες συνδέσεις μεταξύ νευρώνων και να θεραπεύει τον εαυτό του, σε κάποιο βαθμό, μετά από κάποιο τραύμα και εγκεφαλικά επεισόδια.

Πιο πρόσφατα, μάθαμε ότι η προσαρμοστικότητα και η πλαστικότητα του εγκεφάλου είναι ακόμα μεγαλύτερη από ό,τι πιστευόταν.

Μέχρι τις δεκαετίες 1980 και 1990, μέσα από την καλύτερη τεχνολογία μέτρησης του εγκεφάλου, προέκυψαν περισσότερα στοιχεία, δείχνοντας νέο σχηματισμό νευρώνων στον ιππόκαμπο των ενήλικων μη ανθρώπινων θηλαστικών. Ήταν από καιρό γνωστό ότι ο ιππόκαμπος ασχολείται με τη διαμόρφωση νέων μνημών και διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη συλλογιστική και τη μνήμη, ενώ βλάβες στον ιππόκαμπο έχουν ως αποτέλεσμα γνωστικές ελλείψεις και προβλήματα μνήμης.

Αυτό έχει αποδειχθεί από τις αμέτρητες μελέτες σε τραυματισμούς και ασθένειες που σχετίζονται με τον ιππόκαμπο, όπως παρατηρείται στη νόσο του Alzheimer και σε άλλα είδη άνοιας.

Όμως η δημιουργία νέων μνημών σε όλη τη ζωή μας σημαίνει ότι η αλλαγή συμβαίνει στον εγκέφαλο, υποδηλώνοντας πλαστικότητα και δυναμισμό. Αυτή η ιδέα και η πιθανότητα νευρογένεσης στους ενήλικες οδήγησαν τον πρωτοπόρο νευροεπιστήμονα Φρεντ Γκέιτζ, PhD, στο Ινστιτούτο Σαλκ της Λα Γιόλα, στην Καλιφόρνια, να διερευνήσει τον ιππόκαμπο με νέο τρόπο.

Στα τέλη της δεκαετίας του 1990, ο Γκέιτζ και η ομάδα του απέδειξαν ότι, σε αντίθεση με ό,τι ήταν μέχρι τότε γνωστό, οι ενήλικοι ανθρώπινοι εγκέφαλοι δημιουργούν πράγματι νέα εγκεφαλικά κύτταρα.1 Αυτή η πρωτοποριακή ανακάλυψη έχει από τότε επιβεβαιωθεί πολλές φορές.

Τα ευρήματα του Γκέιτζ έκαψαν τα θεμέλια όλων των επιστημών που πίστευαν ότι γνώριζαν τον εγκέφαλο, καταστρέφοντας δύο μύθους που ήταν αναμφισβήτητα δεδομένα μέχρι τότε: ότι ο εγκέφαλός σταματά να αναπτύσσεται στις αρχές της δεκαετίας των 20. Και μετά από αυτό, χάνονται μόνο εγκεφαλικά κύτταρα, έτσι ώστε η γήρανση να σημαίνει γνωστική υποβάθμιση και απώλεια μνήμης.

Η ανακάλυψη ότι ο εγκέφαλος συνεχίζει να δημιουργεί νευρώνες αλλάζει ολόκληρη την εικόνα της γήρανσης, γιατί εάν μπορούν να γίνουν νέα εγκεφαλικά κύτταρα, τότε ο εγκέφαλος μπορεί να ανανεωθεί. Αυτό που είναι το κλειδί είναι ο ρυθμός του νέου σχηματισμού εγκεφαλικών κυττάρων.

Ανακάλυψη #2

Οι ρυθμοί νευρογένεσης ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό από το ένα άτομο στο άλλο. Ενώ μερικοί εγκέφαλοι δημιουργούν νέους νευρώνες με γρήγορο ρυθμό, οι περισσότεροι από εμάς κινούνται σε ένα μέσο ρυθμό, ενώ μερικοί δημιουργούν νέα εγκεφαλικά κύτταρα στο ένα πέμπτο του μέσου ρυθμού. Ο ρυθμός νευρογένεσης μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για μια καλή ποιότητα ζωής.

Ανακάλυψη #3

Στην πραγματικότητα, η ποιότητα ζωής σας είναι άμεσα ανάλογη με την ταχύτητα νευρογένεσης, καθώς τα υψηλά ποσοστά προσδίδουν ισχυρά γνωστικά, συναισθηματικά και σωματικά πλεονεκτήματα. Όταν η νευρογένεση είναι υψηλή, είστε δραστήριοι, επεκτατικοί, ικανοποιώντας τις δυνατότητές σας. Οι ικανότητες του μυαλού σας βελτιώνονται και η συναισθηματική σας ζωτικότητα είναι ισχυρή. Είστε προστατευμένοι από το στρες και την κατάθλιψη, και η ανοσία σας είναι ισχυρή. Αισθάνεστε καλά, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.

Αντίθετα, στις μελέτες, τα χαμηλά ποσοστά νευρογένεσης συνδέονται με ελλιπή γνωστική λειτουργία. Ο εγκέφαλός σας συρρικνώνεται και κινδυνεύετε από απώλεια μνήμης, γνωστικά ελλείμματα, άνοια, στρες και άγχος, κατάθλιψη, απώλεια εκτελεστικής λειτουργίας και ασυλία και μυριάδες προβλήματα υγείας.2

Συνεπώς, αυτό που ονομάζουμε «κανονική γήρανση» είναι στην πραγματικότητα ένα τεχνούργημα ενός νευροτοξικού τρόπου ζωής που επιβραδύνει τον εγκέφαλο πολύ πιο γρήγορα από ό, τι θα έπρεπε. Η νευρογένεση συνήθως επιβραδύνεται και οροθετείται στη μέση ηλικία και στη συνέχεια μειώνεται ακόμη περισσότερο στα γηρατειά.

Αλλά αυτό δεν είναι ανάγκη να συμβεί. Η νευρογένεση μπορεί να αυξηθεί σε όλες τις ηλικίες με την κατάλληλη διέγερση. Μπορεί ακόμη και να αυξηθεί δραματικά, με σημαντικές αυξήσεις στη γνώση, τη διάθεση και την υγεία. Αυτό δεν επεκτείνει μόνο τα καλύτερα χρόνια του εγκεφάλου, αλλά στην πραγματικότητα ενισχύει τον ίδιο τον εγκέφαλο - κάτι που δεν γνωρίζαμε ποτέ μέχρι τώρα.

Ανακάλυψη #4

Μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό νευρογένεσής σας κατά τρεις έως πέντε φορές σε οποιαδήποτε ηλικία. Μπορείτε να λειτουργήσετε σε υψηλότερο επίπεδο εγκεφαλικής λειτουργίας στα 20 και τα 30 σας, και σε όλη τη διαδρομή σας στη δεκαετία των 60, των 70 και μετά. Μπορείτε να βελτιώσετε την «ζωντάνια» και τη μνήμη του εγκεφάλου σας. Η γήρανση δεν χρειάζεται να σημαίνει απότομη πτώση.

Έχουμε όλοι ζήσει το μύθο ότι τα γονίδιά μας καθορίζουν πώς γερνάμε και πόσο καιρό το μυαλό μας παραμένει κοφτερό. Αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι η διατροφή και ο τρόπος ζωής αντισταθμίζουν σημαντικά τη γενετική μας κληρονομιά.

Αμέσως μετά την ανακάλυψη της νευρογένεσης, οι ερευνητές αναρωτήθηκαν αν μπορούσαν να «ξεκινήσουν» τη διαδικασία για να αυξήσουν το ρυθμό. Ο Γκέιτζ και η ομάδα του έδωσαν σε ποντίκια ένα "εμπλουτισμένο περιβάλλον", που συμπεριλάμβανε τροχούς για να τρέχουν, περιοχές για εξερεύνηση, υλικά φωλιάσματος, άλλα ποντίκια για αλληλεπίδραση και ζευγάρωμα και αισθητηριακές καινοτομίες και πολυπλοκότητες. Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά. Το "εμπλουτισμένο περιβάλλον" αύξησε την νευρογένεση τέσσερις έως πέντε φορές.3

Το μέρος του εγκεφάλου όπου σχηματίζονταν νέα εγκεφαλικά κύτταρα αυξήθηκε από 300.000 εγκεφαλικά κύτταρα σε 350.000 ή ένα έκτο νευρώνες περισσότερους από το συνηθισμένο. Αλλά ακόμη πιο περίεργο ήταν το ισχυρό αποτέλεσμα αυτής της αύξησης στις ικανότητες αυτών των ποντικών. Τα ποντίκια με τα επιπλέον εγκεφαλικά κύτταρα είχαν έντονα αυξημένη ικανότητα σκέψης και μνήμης σε σύγκριση με τα συνομήλικά τους με "φυσιολογική νευρογένεση". Έκαναν τα πράγματα πιο γρήγορα και εμφάνιζαν ανώτερες γνωστικές δεξιότητες. Με άλλα λόγια, ήταν εξυπνότερα.

Επιπλέον, αυτά τα ποντίκια είχαν πολύ μεγαλύτερους συναισθηματικούς πόρους και προστατεύονταν από το συναισθηματικό στρες, έχοντας εξαιρετικά βελτιωμένη αντοχή στο φόβο, το άγχος και την κατάθλιψη. Αυτά τα «σούπερ-ποντίκια» είχαν σημαντικά γνωστικά και συναισθηματικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τους συνηθισμένους ποντικούς.

Ένα άλλο απροσδόκητο εύρημα ήταν τα σταθερά θετικά αποτελέσματα ανεξάρτητα από την ηλικία. Όταν το "εμπλουτισμένο περιβάλλον" άρχιζε στη μέση ηλικία, η νευρογένεση αυξανόταν στο πενταπλάσιο. Όταν ξεκινούσε στα γηρατειά, η αύξηση ήταν τριπλάσια έως πενταπλάσια.4

Ακόμα πιο περίεργο ήταν η σημασία του εμπλουτισμού του περιβάλλοντος με διάφορους τρόπους. Κανονικά, το 60-70% των νέων νευρώνων πεθαίνουν σύντομα, αλλά το εμπλουτισμένο περιβάλλον επέτρεψε σε όλους σχεδόν τους νευρώνες να επιβιώσουν και να αναπτυχθούν. Η πλήρης αλλαγή στον τρόπο ζωής έδωσε αυτά τα τόσο ισχυρά αποτελέσματα.

Αυτή η μελέτη σε ζώα μπορεί να μην ισχύει για τον άνθρωπο, παρόλο που έχει αναπαραχθεί πολλές φορές. Και οι νευροεπιστήμονες έχουν καθορίσει τα συγκεκριμένα αποτελέσματα που έχουν τα διαφορετικά περιβαλλοντικά ερεθίσματα στην ανθρώπινη νευρογένεση και τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την αποβολή των νέων κυττάρων.

Πώς να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή

Τρώτε άφθονα φρούτα και φρέσκα λαχανικά. Τα λαχανικά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες, που δίνουν ένα αίσθημα «πληρότητας» και βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου. Τα φρέσκα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα ωμά λαχανικά σαλάτας και τα μαγειρεμένα (αλλά ποτέ πολύ ψημένα) λαχανικά πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας.

Τα υψηλής ποιότητας υγιεινά λιπαρά θα πρέπει ιδανικά να αποτελούν την πλειονότητα των θερμίδων (αλλά όχι το μεγαλύτερο μέρος) των τροφών που καταναλώνονται από τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ωμέγα-3

• μονοακόρεστα λίπη (από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους)

• τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας (από εξαιρετικά παρθένο έλαιο καρύδας)

• κορεσμένα λίπη (από ζωικά βιολογικά προϊόντα, γάλα, γιαούρτι, τυρί).

• Το βιολογικό εξαιρετικά παρθένο έλαιο καρύδας μπορεί να βελτιώσει τη γνωσιακή λειτουργία στους πάσχοντες από Αλτσχάιμερ.5 Ανέκδοτες αναφορές δείχνουν σημαντικές βελτιώσεις ακόμη και σε ασθενείς με προχωρημένη νόσο του Αλτσχάιμερ που λαμβάνουν 3 κουταλιές ημερησίως, ενώ τη στιγμή αυτή μελετάται η χρήση του ως προληπτικού φαρμάκου για τη νόσο Αλτσχάιμερ. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν 1-3 κουταλιές της σούπας ημερησίως για να αποτρέψουν τη μείωση της γνωστικής λειτουργίας. Το λάδι καρύδας είναι ένα εξαιρετικό μαγειρικό λάδι, καθώς δεν οξειδώνεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Το μαγείρεμα με βούτυρο είναι μια άλλη ασφαλής εναλλακτική λύση στα φυτικά έλαια που είναι ανθυγιεινά ακόμη και σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Μειώστε τα επικίνδυνα οξειδωμένα λίπη. Μαγειρέψτε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και αποφύγετε το καμένο ή καρβουνιασμένο κρέας, τα υπερβολικά βρασμένα αυγά ή το γάλα σε σκόνη. Μειώστε ή εξαλείψτε το συμβατικό βόειο κρέας, τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά. Αποφύγετε τα trans-λιπαρά και τα περισσότερα φυτικά έλαια εκτός από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ωμό παρά μαγειρεμένο.

Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και υδατανθράκων. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου μειώνουν σημαντικά τη νευρογένεση. Aκόμη και τα υψηλά επίπεδα φυσιολογικού σακχάρου στο αίμα συνδέονται με μικρότερη ενίσχυση του εγκεφάλου (ειδικά στον ιππόκαμπο), λιγότερη «γκρίζα» ύλη και μεγαλύτερη γνωστική μείωση σε άτομα άνω των 60.6

Όλοι οι υδατάνθρακες τελικά μετατρέπονται σε γλυκόζη. Το άσπρο αλεύρι και το ολικής μετατρέπονται σε σάκχαρα μέσα σε περίπου το ίδιο χρονικό διάστημα. Οι αμυλούχες τροφές, όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα φραγκοστάφυλα, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που επιβαρύνει τον οργανισμό μας. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι σχεδόν καθαρή ζάχαρη και καλύτερα να αποφεύγονται, ενώ οι χυμοί φρούτων και καρότων είναι παρόμοιοι με τα ανθρακούχα ποτά σε περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι καλύτερο να παραλείπονται.

Επιλέξτε υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες (κολοκύθια, μούρα, καρότα, φασόλια, μπρόκολο, κουνουπίδι), καθώς ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να σπάσει την ίνα και να ελευθερώσει τη ζάχαρη. Αυτή η χρονική υστέρηση εμποδίζει τη ζάχαρη και προλαμβάνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη.

Αυξήστε το χρόνο μεταξύ των γευμάτων και κάνετε κατά διαστήματα νηστείες το διάστημα μεταξύ ενός δείπνου νωρίς και ενός πρωινού πιο αργά το πρωί, παρέχει περισσότερο από 12-14 ώρες νηστείας). Η αύξηση του χρόνου μεταξύ των γευμάτων αυξάνει τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα ορού BDNF, ενός παράγοντα νευρικής ανάπτυξης και ρυθμού νευρογένεσης,7 και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η νηστεία μπορεί επίσης να βελτιώσει το μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο συνδέεται με τη γνωστική υποβάθμιση.8

Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την νευρογένεση κατά 40% και τα επίπεδα του BDNF,9 ενώ η κατανάλωση κατά την εφηβεία μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στη νευρογένεση και τα επίπεδα του BDNF και στην ενηλικίωση.10

Όσον αφορά την καφεΐνη, ακόμη και χαμηλές ή " σχετικά φυσιολογικά δόσεις" μπορούν να μειώσουν τη νευρογένεση και να εξασθενίσουν τη μνήμη.11 Έτσι, δοκιμάστε να καταναλώνετε λιγότερη καφεΐνη ή ακόμα και να σταματήσετε τελείως να πίνετε καφέ. Θα προσαρμοστείτε μέσα σε λίγες εβδομάδες και θα αναρωτιέστε γιατί ήταν τόσο σημαντικό για εσάς. Η λήψη βιταμινών Β5 και Β12 μπορεί να βοηθήσει, καθώς αυτές βοηθούν στην τόνωση του οργανισμού. Αποφύγετε τις ανεπάρκειες ψευδαργύρου, βιταμίνης Α, θειαμίνης και φολικού οξέος (Β1 και Β9). Όταν έχουμε έλλειψη σε αυτές τις βιταμίνες και τα μέταλλα, η νευρογένεση επιβραδύνεται, αλλά επιστρέφει στο φυσιολογικό όταν συμπληρώνουμε την έλλειψη ή αποκαθιστούμε υγιή επίπεδα.7

Επιλέξτε φαγητό που χρειάζεται μάσηση. Η κατανάλωση μαλακών τροφών (παγωτό, επεξεργασμένα τρόφιμα, πουτίγκα, ζελέ, πολτοποιημένες πατάτες, υπερκατεψυγμένα λαχανικά, μπανάνες) μειώνει τη νευρογένεση, ενώ τα υγρά τρόφιμα μειώνουν την επιβίωση νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Μια δίαιτα από στερεά τρόφιμα που χρειάζονται μάσημα αυξάνει την νευρογένεση, το BDNF και τη μνήμη. 12

Κινηθείτε. Η αερόβια άσκηση είναι η καλύτερη πρόταση για νευρογένεση - τουλάχιστον σε μελέτες σε ζώα.13 Είτε αυτό είναι τρέξιμο, είτε γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, χορός, κολύμπι, ασκήσεις στο νερό, ποδόσφαιρο, τένις ή πεζοπορία, αν σας κάνει να αναπνέετε γρήγορα, αποτελεί αερόβια άσκηση και μειώνει την εγκεφαλική πρωτεΐνη ΒΜΡ (μορφογενετική πρωτεΐνη των οστών), η οποία επιβραδύνει την νευρογένεση και διατηρεί τα νευρικά βλαστικά κύτταρα σε ένα είδος κυτταρικού «ύπνου». Σύμφωνα όμως με τους New York Times (7/7/2010), μόνο μία εβδομάδα τρέξιμο σε τροχούς μείωσε το BMP κατά 50% σε ποντίκια, ενώ αύξησε την πρωτεΐνη Noggin, η οποία διεγείρει τη νευρογένεση.

Τα ποντίκια με αυξημένη Noggin στον εγκέφαλό τους, σύμφωνα με τον ερευνητή Δρ Τζάκ Κέσλερ, έγιναν "μικρές ιδιοφυίες". Αυτά τα ποντίκια πέρναγαν όλες τις δοκιμασίες ευφυΐας και τους λαβύρινθους που τους δόθηκαν.

Η αερόβια άσκηση επιταχύνει επίσης την καρδιά, έτσι αντλείται περισσότερο αίμα σε όλο το σώμα. Για τη νευρογένεση απαιτείται αυξημένη ροή αίματος. Όταν αναπτύσσονται τα νέα κύτταρα του εγκεφάλου, χρειάζεται καλή παροχή αίματος για να τα βοηθήσει να αναπτυχθούν. Μία ένδειξη ότι λαμβάνει χώρα νευρογένεση είναι η αυξημένη ροή αίματος όπως μετράται με νευροαπεικόνιση.

Όμως η αερόβια άσκηση έχει θετικές επιδράσεις πέρα από την αύξηση της ροής του αίματος, συμπεριλαμβανομένων αντιφλεγμονωδών, αντιοξειδωτικών και ορμονικών αλλαγών, που βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έναρξη της αερόβιας άσκησης στη μέση ηλικία εμποδίζει τη συρρίκνωση της νευρογένεσης που σχετίζεται με την ηλικία, διατηρεί τα επίπεδα του BDNF υψηλά και βελτιώνει τη μνήμη.14

Μια αμερικανική μελέτη σε ηλικιωμένους έδειξε πρόσφατα ότι η άσκηση προστατεύει εκείνους που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης Αλτσχάιμερ και εμποδίζει τόσο την απώλεια μνήμης όσο και τη συρρίκνωση του ιππόκαμπου που είχαν όσοι δεν ασκούνταν.15

Ξεκινήστε με ήπιο περπάτημα 20 με 30 λεπτά περπάτημα τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια δοκιμάστε το περπάτημα λίγο πιο γρήγορα και λίγο περισσότερο, αυξάνοντας αργά το χρόνο σε 40-60 λεπτά. Όπως δήλωσε ο νευροεπιστήμονας Φρεντ Γκέιτζ, PhD, «Ακόμα και μια αρκετά σύντομη βόλτα όπου διανύεται μικρή απόσταση φαίνεται να έχει αποτέλεσμα».

Superfoods για την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων:

Μύρτιλα. Αυτοί οι καρποί είναι γεμάτοι πολυφαινόλες, ειδικά φλαβονοειδή που ονομάζονται «ανθοκυανίνες», χρωστικές ουσίες που δίνουν στα μούρα αυτά το σκούρο μπλε χρώμα που διασχίζουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου για να τονώσουν τη νευρογένεση. Οι άνθρωποι που πάσχουν από νοητική πτώση εμφανίζουν βελτίωση μετά από την κατανάλωση μύρτιλων καθημερινά1 πιθανότατα επειδή τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλες έχουν έντονη νευροπροστατευτική δράση.2

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 8 oz (1 φλιτζάνι) την ημέρα ή το ισοδύναμο σε εκχύλισμα.

Βιταμίνη Ε.

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 200-800 IU / ημέρα (ως μικτές τοκοφερόλες).

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο εγκέφαλός μας είναι 60% λίπος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το καλύτερο είδος διατροφικού λίπους, αυξάνουν τη νευρογένεση κατά 40%, αυξάνουν τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα BDNF και αυξάνουν το μέγεθος του εγκεφάλου, ανάμεσα στα άλλα νευροπροστατευτικά οφέλη.3

Προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία: 2-4 g / ημέρα.

Πράσινο τσάι. Οι πολυφαινόλες στο πράσινο τσάι βελτιώνουν την μνήμη εργασίας, την πιο δύσκολα ενισχύσιμη γνωστική λειτουργία.4

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 3-10 φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά (αλλά χωρίς την αντίστοιχη ποσότητα καφεΐνης)

Κουρκουμίνη. Οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν κουρκουμίνη (όπως για παράδειγμα στις τροφές με κάρυ) έχουν καλύτερη γνωσιακή λειτουργία και σημαντικά καλύτερες βαθμολογίες σε νοητικά τεστ.5

Προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία: 200-1.200 mg / ημέρα (αλλά καθώς πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να είναι τοξικές για τα κύτταρα, πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς).

Καθώς το καρύκευμα αυτό απορροφάται ελάχιστα, προσθέστε πιπέρι μία ή δύο φορές την ημέρα ή φωσφολιπίδια όπως η λεκιθίνη για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητά του.

Goji berries. Αυτά τα νόστιμα αποξηραμένα μούρα, γνωστά για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, έχουν επίσης ισχυρά αποτελέσματα ενίσχυσης της νευρογένεσης.7

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 500 mg μία ή δύο φορές την ημέρα (ως αποξηραμένα μούρα ή 60% τυποποιημένο εκχύλισμα).

Εκχύλισμα σπόρων σταφυλιών. Ευεργετικό για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, μπορεί επίσης να αυξήσει την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων.8

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 100mg μία ή δύο φορές την ημέρα (ως τυποποιημένο εκχύλισμα πολυφαινόλης 90%).

Ginkgo biloba. Αυτό το βότανο αυξάνει τη νευρογένεση και ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, καθώς επίσης μειώνει την πλάκα β-αμυλοειδούς στους πάσχοντες από Alzheimer.6

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 120 mg / ημέρα τυποποιημένου εκχυλίσματος.

Quercetin. Η Κερσετίνη, αυτή η κίτρινη φλαβονοειδής χρωστική, που βρίσκεται μεταξύ άλλων τροφών στα κρεμμύδια, τα μήλα και το κόκκινο κρασί, αυξάνει την νευρογένεση ανάλογα με τη δόση.6

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 500 mg μία ή δύο φορές ημερησίως.

Λίθιο. Αυτό το ορυκτό, που χρησιμοποιείται συνήθως σε υψηλές δόσεις για τη θεραπεία της διπολικής διαταραχής, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του BDNF στον εγκέφαλο όταν λαμβάνεται σε μικρότερες ποσότητες.

Προτεινόμενη ημερήσια δοση: 5 mg / ημέρα (αλλά προσαρμόστε τη δόση αν σας προκαλεί υπερβολική χαλάρωση).

Βιβλιογραφικές αναφορές

1

Ann Neurol, 2012; 72: 135–43; Int J Dev Neurosci, 2012; 30: 303–13

2

Am J Med, 2006; 119: 751–9

3

Neuroscience, 2012; 224: 202–9; Neurosci Lett, 2007; 421: 209–12

4

Eur J Clin Nutr, 2012; 66: 1187–92

5

Am J Epidemiol, 2006; 164: 898–906

6

J Alzheimers Dis, 2009; 18: 787–98

7

PLoS One, 2012; 7: e33374

8

Phytother Res, 2011; 25: 668–74

Απόσπασμα από το Neurogenesis Diet and Lifestyle: Upgrade Your Brain, Upgrade Your Life (Psyche Media, 2015)του  Brant Cortright Ph.D.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1

Nat Med, 1998; 4: 1313–7

2

Biol Psychiatry, 1999; 46: 1472–9

3

Nature, 1997; 386: 493–5

4

Ann Neurol, 2002; 52: 135–43

5

Neurobiol Aging, 2004; 25: 311–4

6

Ann N Y Acad Sci, 2011; 1229: 23–8

7

Br Med Bull, 2012; 103: 89–114

8

Arch Neurol, 2009; 66: 324–8

9

Neuroscience, 2012; 224: 202–9

10

Neuroscience, 2013; 254: 324–34; Neuroscience, 2013; 244: 1–15

11

Biochem Biophys Res Commun, 2007; 356: 976–80

12

Int J Mol Med, 2013; 31: 307–14; Bull Tokyo Dent Coll, 2009; 50: 117–24

13

Dev Neurobiol, 2012; 72: 943–52; Behav Brain Res, 2012; 227: 363–70

14

Perlmutter D. Grain Brain. Boston, MA: Little Brown & Co, 2013

15

Front Aging Neurosci, 2014; 6: 61

 

Διαβάστηκε 691 φορές
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: Γλαύκωμα: Φυσικές μέθοδοι αντιμετώπισης »